Creatin Erfahrung im Bodybuilding – sinnvoll als Supplement?

Creatin (bzw. Creatin Monohydrat) ist eines der vielversprechendsten und am besten dokumentierten Supplements im Bodybuilding und Fitness Bereich. Lese in diesem Bewertungsprofil von Creatin (Creatin Monohydrat) Erfahrungen in Bezug auf:

  • ob Creatin sinnvoll ist im Bodybuilding
  • wofür du Creatin im Bodybuilding einsetzen kannst
  • erfahre wie die typischen Ergebnisse für deinen Muskelaufbau und deine Performance aussehen können
  • wie sich die aktuelle Studienlage zu Creatin darstellt
  • entdecke viele weitere Infos zu Einnahmezeitpunkten, Einnahmeformen oder Dosierungen
  • sowie wann du mit ersten Erfolgen einer Wirkung rechnen kannst
Die nachfolgende Bewertung inkl. Artikel basiert auf 53 wissenschaftlichen Studien
Creatin Erfahrung und Bewertung für Bodybuilding sowie Fitness
  • Studienlage
  • Preis vs. Leistung
  • Wirkung & Ergebnisse

Supplementprofil Creatin (Monohydrat)

Synonyme/Andere Namen: Kreatin Monohydrat, N-Amidinosarkosin
Englische Schreibweise: Creatine Monohydrate
Verwandte Kreatinformen: Creatin HCL, Creatin Nitrat
Häufig gestackt mit: Kohlenhydraten, Beta Alanin
Genutzt für: Muskelaufbau, Kraftsteigerung
Kostenniveau: niedrig
Bewertung
5
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Vorteile

+ Ideale Studienlage
+ Nebenwirkungsarm
+ Erste Erfolge nach wenigen Wochen
+ Preis-/Leistungsverhältnis

Nachteile

Was sind die Bodybuilding Vorteile von Creatin?

Creatin soll über intramuskulläre Wassereinlagerungen eine Kraftsteigerung herbeiführen und somit positiv den Muskelaufbau und die Performance unterstützen. Insbesondere für kurzfristige Kraftanstrengungen, wie im Bodybuilding Bereich üblich, kann die Performance positiv unterstützt werden.

Wofür Creatin eingesetzt werden kann

Muskelaufbau: 100 Punkte
Fettabnahme: 60 Punkte
Kraftsteigerung: 100 Punkte
Ausdauer: 0 Punkte
Allgemeinbefinden: 0 Punkte
Schlaf: 0 Punkte
*mögliche maximale Punktzahl = 100 Punkte

Creatin Monohydrat kann insbesondere unterstützend für den Muskelaufbau und die Steigerung von Kraft genutzt werden. Viele Bodybuilding Athleten berichten zudem von positiven Erfahrungen auch in einer Diät, da Creatin hier stellenweise durch eine kalorienreduzierte Ernährung Kraftverluste minimieren bzw. teilweise auffangen kann.

Ideale Einnahmezeitpunkte

All Daygeeignet
Morgensgeeignet
Abendsgeeignet
Pre Workoutgeeignet
Intra Workoutgeeignet
Post Workoutgeeignet
Abendsgeeignet
*mögliche Bewertungvariablen = geeignet, nicht geeignet

Es wird im Gym und im Internet viel diskutiert, wann denn der beste Einnahmezeitpunkt für Creatin wäre. Vor oder nach dem Training? Mit oder ohne Kohlenhydraten? Fakt ist, das Creatin zu jedem Tageszeitpunkt eingenommen werden kann. Eine verbesserte Aufnahme in Kombination mit beispielsweise Kohlenhydraten ist zwar durch Studien dokumentiert, jedoch kein Muss. Die Einnahme von Creatin kann somit ohne Probleme in den individuellen Fitness oder Bodybuilding Ernährungsplan integriert werden.

Creatin Studien und deren Wirkung für das Bodybuilding

WirkungEffektStudienlageStudien
KraftsteigerungEine Vielzahl an Studien dokumentieren Kraftsteigerungen bei der Kombination einer Creatinneinnahme und Trainingseinheiten.sehr gutZu den 22 Studien
GewichtszunahmeEs liegen zahlreiche Studien vor, die eine nachweisbare Gewichtszunahme durch die Einspeicherung von Wasser in der Skelettmuskulator belegen.sehr gutZu den 12 Studien
Hydration (Wasser im Körper)Nachweisbarer Effekt in der Steigerung des Wassergewichts in Muskeln.sehr gutZu den 9 Studien
MuskelzunahmeEs scheint, dass Creatin positive Effekte auf den Aufbau von Muskelmasse besitzt. Der Effekt wird hierbei oft in Verbindung mit der Wassereinspeicherung in die Muskeln in Verbindung gebracht.sehr gutZu den 10 Studien

Typische Erfahrung und Ergebnisse mit Creatin

Mögliche Ergebnisse, die durchschnittlich mit Creatin erzielt werden sollen sind:

  1. Mögliche Gewichtszunahme (maßgeblich durch Wassereinlagerung) durchschnittlich: 2 – 4 Kilo*

  2. Möglicher Gewinn von Kraft/Stärke von 5 – 10 %*

*Generell muss festgehalten werden, das die Resultate von vielen Variablen abhängig sind wie beispielsweise der Genetik, der Ernährung, dem Geschlecht, dem Training, der Erholung, der Supplementierung und vielem mehr und somit nicht pauschalisiert werden kann.

Einnahmeformen

  • Pulver
  • Tabletten
  • Kapseln
  • Drops zum Kauen

Dosierung & Einnahmeschema

EinnahmeschemaEinnahmehäufigkeitPortionsgrößeBesonderheit(en)
Dauereinnahmeeinmal pro Tag3 - 5 gjeden Tag wird 3 - 5 g eingenommen
Loading Phase + Dauereinnahmeeinmal pro TagLadephase: 20 - 25 g pro Tag
Erhaltungsphase: 3 - 5 g
Ladephase von 5 – 7 Tagen mit 20 - 25 g pro Tag.
Tipp: Die 20 – 25 Gramm am besten in 5 Gramm Schritten über den Tag verteilt splitten

Wann wirkt es und sind erste Erfolge merkbar?

Bei einer Dauereinnahme von ca. 3 – 5 Gramm benötigt die Creatinsättigung bis zu 30 Tage (und damit einhergehende Wassereinlagerungen im Muskel, die zu einer Gewichtserhöhung führen). Dies ist abhängig von der jeweilig individuellen Körperzusammensetzung. Durchschnittlich ist die Creatinsättigung jedoch nach 30 Tagen erreicht.

Referenzen

Studien Kraftsteigerung
Analysierte Studien:

1. Effects Of Creatine Supplementation And Three Days Of Resistance Training On Muscle Strength, Power Output, And Neuromuscular Function
2. Comparison Of Creatine Monohydrate And Carbohydrate Supplementation On Repeated Jump Height Performance
3. Effects Of Creatine Supplementation And Resistance Training On Muscle Strength And Weightlifting Performance
4. Effects Of Two And Five Days Of Creatine Loading On Muscular Strength And Anaerobic Power In Trained Athletes
5. Creatine Supplementation Improves The Anaerobic Performance Of Elite Junior Fin Swimmers
6. Effects Of Oral Creatine And Resistance Training On Serum Myostatin And GASP-1
7. Effects Of Creatine Supplementation On Oxidative Stress And Inflammatory Markers After Repeated-sprint Exercise In Humans
8. The Effects Of Four Weeks Of Creatine Supplementation And High-intensity Interval Training On Cardiorespiratory Fitness: A Randomized Controlled Trial
9. Effect Of Creatine Supplementation On Body Composition And Performance: A Meta-analysis
10. The Effects Of Creatine Supplementation On Muscular Performance And Body Composition Responses To Short-term Resistance Training Overreaching
11. The Effects Of Pre Versus Post Workout Supplementation Of Creatine Monohydrate On Body Composition And Strength
12. Effects Of Four Weeks Of High-intensity Interval Training And Creatine Supplementation On Critical Power And Anaerobic Working Capacity In College-aged Men
13. Physiological Responses To Short-term Exercise In The Heat After Creatine Loading
14. Effect Of Different Frequencies Of Creatine Supplementation On Muscle Size And Strength In Young Adults
15. Creatine As A Metabolic Controller Of Skeletal Muscles Structure And Function In Strength Exercises In Humans
16. Effect Of Creatine Supplementation On Jumping Performance In Elite Volleyball Players
17. Creatine Supplementation Decreases Oxidative DNA Damage And Lipid Peroxidation Induced By A Single Bout Of Resistance Exercise
18. Comparison Of Creatine Ingestion And Resistance Training On Energy Expenditure And Limb Blood Flow
19. Effect Of In-season Creatine Supplementation On Body Composition And Performance In Rugby Union Football Players
20. The Effects Of Creatine Ethyl Ester Supplementation Combined With Heavy Resistance Training On Body Composition, Muscle Performance, And Serum And Muscle Creatine Levels
21. Low Dose Creatine Supplementation Enhances Sprint Phase Of 400 Meters Swimming Performance
22. Effect Of Creatine And Weight Training On Muscle Creatine And Performance In Vegetarians