Wie bei allen Supplements die Du einnimmst, stellst du dir sicher auch bei Creatin die Frage, ab wann es wirkt bzw. wie schnell es wirkt. Kurz zusammengefasst, ist dies abhängig von mehreren Faktoren – insbesondere hauptsächlich jedoch von deinem Creatin Einnahmeschema. Heutzutage werden bei der Creatin Einnahme zwei Varianten genutzt, die auch durch Studien belegt sind.
Erfahre in diesem Supplement Insider Artikel:
- welche Creatin Einnahme die schnellste Sättigung deiner Creatinlevel erzeugt
- ab wann Creatin wirkt
- welche weiteren Faktoren die Creatin Wirkung beeinflussen
Inhalte:
Ab wann bzw. wie schnell wirkt Creatin?
Dein Körper produziert täglich ca. 2 Gramm Creatin und speichert es zur Energiebereitstellung ein. Das bedeutet, jeden Tag greift dein Körper auf dieses Creatin zurück und nutzt dieses zur Energiebereitstellung – anschließend füllt dein Körper die Speicher wieder auf.
Generell besitzt jede Muskelzelle “Creatinspeicher”, meistens sind diese bei einer typischen Ernährung mit Fisch und Fleisch jedoch nur zu 60 % bis 80 % gefüllt. Diesen Wert kannst du mit einer Einnahme von Creatin anheben und die Creatinlevel entsprechend auffüllen, was sich unter anderem in einer Gewichtszunahme, mehr Stärke und Performance im Training sowie daraus resultierend in einer Zunahme Deiner Muskelmasse wiederspiegeln kann.
Die schnellsten Ergebnisse mit Creatin – Die Creatin Ladephase
Mit einer Creatin Ladephase von täglich 20 Gramm Creatin für 5 – 7 Tage, aufgeteilt in vier Gaben von je 5 Gramm Creatin auf den Tag, kannst du deine Creatinlevel schneller auffüllen und von den typischen Vorteilen wesentlich schneller profitieren. Die zweite Einnahmevariante ist täglich 3 Gramm Creatin einzunehmen, hierbei dauert es jedoch länger, bis die maximale Creatinsättigung erreicht ist.
Studien belegen, dass das Einnahmeschema über eine Ladephase deine Creatinlevel von 10 % bis 40 % steigern kann.
Nach der Ladephase erhälst du deine Creatinspeicher mit einer täglichen Einnahme von 3 – 5 Gramm auf diesem Level. Athleten mit sehr viel Muskelmasse sollten sich hierbei an den 5 Gramm orientieren.
Zusammengefasst wirkt Creatin mit einer vorangegangenen Ladephase also bedeutend schneller, da deine Creatinspeicher in einer viel kürzeren Zeit die volle Creatinsättigung erfahren. Die Wirkung von Creatin wirst du also wesentlich schneller feststellen, typischerweise nach der Ladephase von 5 – 7 Tagen.. Nach der Ladephase gehst du in die Erhaltungsphase über, bei der du dann nur noch 3 – 5 Gramm Creatin täglich einnimmst.
Die langsamere Einnahmevariante von Creatin
Ohne eine Ladephase kannst du ebenfalls deine Creatinspeicher mit einer täglichen Einnahme von 3 – 5 Gramm auffüllen. Über dieses Einnahmeschema dauert es jedoch länger (ungefähr drei Wochen), bis die Creatinspeicher maximal gefüllt sind und du die Wirkung von Creatin feststellst. Auch hier sollten sich Athleten mit sehr viel Muskelmasse eher an den täglichen 5 Gramm Creatin orientieren. Andernfalls sind täglich 3 Gramm Creatin in den meisten Fällen ausreichend.
Quellen
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Caffeine and creatine use in sport
Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update
Muscle creatine loading in men
Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race
Creatine
