Proteinriegel, auch Eiweißriegel genannt, erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Selbst Supermarktketten und Drogeriemärkte führen neuerdings eine mehr oder weniger große Auswahl an Proteinriegeln. Wichtiger denn je, ist es hierbei zu wissen, ob Proteinriegel sinnvoll oder nutzlos sind, welche Proteinriegel qualitativ gesehen gut oder schlecht für deine Fitnessziele sind, und vor allem, welche Eiweißriegel ihr Geld wirklich wert sind. Der nachfolgende Artikel beleuchtet für Dich alle relevanten Themen rund um den Proteinriegel und hilft Dir vor allem bei der Entscheidung, ob Du Proteinriegel verwenden solltest. Zudem zeige ich Dir, worauf Du beim Kauf unbedingt achten musst.

Sind Proteinriegel sinnvoll? Was bringen sie?

Immer mehr Hersteller von Supplements (Nahrungsergänzungsmitteln) steigen in den Verkauf von Proteinriegeln ein. Fast jeder Supplement-Hersteller führt heutzutage auch eine Produktlinie an verschiedenen Proteinriegeln. Die Auswahl an Riegeln verschiedenster Geschmackssorten und Größen ist dabei aktuell größer denn je. Die große Frage hierbei: Sind Proteinriegel für das Bodybuilding bzw. für den Fitnessbereich wirklich sinnvoll? Was bringen Proteinriegel in Bezug auf den Muskelaufbau oder die Gewichtsabnahme?

Die Punkte sind schnell geklärt. Erst einmal ist ein Proteinriegel nichts anderes als ein fertiges Nahrungsergänzungsprodukt, welches ein bestimmtes Verhältnis an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß besitzt. So liefern dir Eiweißriegel nicht nur Protein, sondern insgesamt eine bestimmte Anzahl an Kalorien, die Du für Deinen täglichen Kalorienbedarf und Deine Ziele berücksichtigen solltest.

Oft verwenden Hersteller und Onlineshops im Internet eine Auswahl an Studien, die die Wirkung von Proteinriegeln dokumentieren und Dich zu einem Kauf bewegen sollen. Eine solche Studie ist beispielsweise die der Ohio State Universität aus dem Jahr 2004. Die Studie über Proteinriegel kommt zum Ergebnis, das Trainierende mit einer täglichen Einnahme von Proteinriegeln (auf Soja- oder Wheyprotein-Basis) wesentlich mehr Muskelmasse aufgebaut haben als die Kontrollgruppe, welche täglich keine Proteinriegel (die zu zusätzlichen 33 Gramm Protein je Tag geführt haben) in dem neun Wochen Zeitraum verwendeten.

Davon abgesehen, dass Faktoren, wie

  • tägliche Kalorien
  • der Makronährstoffverteilung der Teilnehmer (nehmen diese viel oder wenig Protein pro Tag auf, wie viele Kohlenhydrate und Fette usw.)
  • der exakte Trainingsplan
  • und weitere Details,

nicht präsentiert werden. Die Anzahl der Teilnehmer ist außerdem sehr niedrig, sodass diese Studie letztlich nichts anderes besagt, als das zusätzliche 33 Gramm Protein (in Verbindung mit Training) pro Tag, dazu geführt hat, dass mehr Muskelmasse aufgebaut wurde als bei der Gruppe, die keine zusätzlichen 33 Gramm pro Tag Eiweiß zu sich genommen hat. Was hat das jetzt mit Proteinriegeln zu tun?

Im Grunde können die 33 Gramm Eiweiß auch über andere Proteinquellen, wie einem Eiweißshake oder einer Mahlzeit, eingenommen werden. Was ich damit sagen will: Der Titel der Studie beinhaltet zwar den englischen Begriff „protein bars“, die Studie hätte aber auch mit 33 Gramm Protein aus einem Eiweißshake oder einer vorgegebenen Portion einer natürlichen Mahlzeit durchgeführt werden können. Im Grunde will ich sagen: 33 Gramm Soja oder Whey aus einem Proteinriegel oder Proteinshake, bezogen auf das Eiweiß, ist das Gleiche. Einen direkten Vorteil im Vergleich zu anderen Proteinquellen in der Wirkung selbst besitzen Proteinriegel somit nicht.

Sind Proteinriegel nun also sinnvoll? Einzig und allein die Einnahme, der Riegel ist bereits fertig eingepackt und kann überall hin mitgenommen werden, ohne das ein Shakebecher oder ähnliches folgend gereinigt werden muss, unterscheidet sich hierbei gegenüber anderen Proteinquellen, die Du vorab noch zubereiten musst. Für Situationen, wo Du nicht sicherstellen kannst, dass Du jederzeit auf vorbereitetes Essen zurückgreifen kannst oder bei denen Du nicht Deinen eigenen Proteinshaker mitnehmen kannst (oder auch willst), kann ein Proteinriegel als „Backup“ für die Proteinversorgung sinnvoll und nützlich sein.

Vorteile

Proteinriegel, die hochqualitatives Eiweiß beinhalten, wie beispielsweise von bestimmten tierischen- oder pflanzlichen Quellen, liefern Dir essentielle Aminosäuren für Deine Ernährung und helfen Dir bei dem Aufbau oder Erhalt von Muskelmasse, bei der Unterstützung des Immunsystems, der Reparatur von Gewebe und Wunden oder der Herstellung von Enzymen und Hormonen. Zudem können sie Dir Makronährstoffe in sehr sinnvoller Aufteilung, in Bezug auf Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß, liefern.

Bereits eingepackt und fertig zum Verzehr sind Proteinriegel ein schneller und vor allem bequemer Proteinlieferant.

Nachteile

Auch der beste Proteinriegel, im Sinne der Makronährstoffverteilung, kann dauerhaft keine vollwertige Ernährung oder Mahlzeit ersetzen. Neben Vitaminen und Mineralstoffen sind Mikronährstoffe ebenfalls sehr wichtig für eine optimale Körperfunktion, insbesondere in Bezug auf Fitness und Bodybuilding. Dieses Gesamtpaket an Inhaltsstoffen können Proteinriegel nur bedingt abdecken. Zudem hat das Zurückgreifen auf Proteinriegel auch seinen Preis – Eiweißriegel können viermal so teuer sein wie eine normale Mahlzeit, die den gleichen Wert an Eiweiß erreicht. Durchschnittspreise je Proteinriegel reichen von ca. 0,60 € bis 2,50 €. Enthalten sind darin meistens maximal 20 Gramm Eiweiß. Ganz klar: Mit „echten“ Lebensmitteln erreicht man 20 Gramm Eiweiß zu einem Bruchteil dieses Preises!

Ca. 20 Gramm Eiweiß erhälst Du beispielsweise auch ganz easy mit nachfolgenden Lebensmitteln (auf Nachfrage habe ich vegetarische und vegane Alternativen ebenfalls extra mit aufgeführt):

  • 100 g Hähnchen
  • 150 g Speisequark, mager (vegetarisch)
  • 100 g Linsen, roh gemessen (vegan)
  • Tofu (vegan)
  • Skyr (vegetarisch)

des Weiteren verwenden viele Hersteller minderwertige Proteinquellen oder einfache Kohlenhydrate, für die man quasi „sein Geld aus dem Fenster“ wirft.

Empfehlungen für den Kauf

Da einige Hersteller von Proteinriegeln gerne günstige und für Dich und Deine Fitnessziele nicht ideale Inhaltsstoffe verwenden, beispielsweise minderwertige Proteinformen oder „einfache“ Kohlenhydratquellen, ist die Auswahl Deines Proteinriegels entscheidend. Um Dir bei der Entscheidung Hilfestellung zu geben, führe ich Dir nachfolgend mehrere Punkte auf, die beim Kauf eines Proteinriegels, unbedingt überprüft und beachtet werden sollten.

Als Erstes stellt sich die Frage, was Dein aktuelles Fitness- und Bodybuildingziel ist. Befindest Du Dich im Aufbau (der Gewichtszunahme), beim Abnehmen (Gewichtsabnahme) oder Maintenance (Gewicht halten), daran sollten sich die nachfolgenden Punkte orientieren.

Schnellübersicht Proteinriegel: Worauf Du achten solltest

ProteingehaltKalorienZuckergehaltFettgehaltBallaststoffeEiweißformen
15 - 20 Gramm250 - 300 kcalmax. 5 Grammmax. 8 - 9 Gramm5 - 10 Grammhochwertige

Proteingehalt

Durchschnittlich sollten Proteinriegel idealerweise um die 20 Gramm Eiweiß je Riegel enthalten. Bis um die 15 Gramm ist auch noch akzeptabel. Aber alles unter 10 Gramm je Riegel sollte sich nicht „Proteinriegel“ nennen und somit auch nicht von Dir berücksichtigt werden.

Kalorien

Meistens haben Riegel 250 bis 300 Kalorien je Stück. Abhängig von Deinem aktuellen Fitnessziel (Zunehmen, Abnehmen oder einfach nur Gewicht halten), kannst Du dieses Ziel auch bei der Auswahl des Proteinriegels berücksichtigen. Nimmst Du aktuell zu, kann es etwas mehr sein und Du kannst Dir beispielsweise Riegel mit 300 bis 400 Kalorien gönnen. Aber: Bei der Kalorienhöhe sollte der Proteingehalt auch gleichermaßen hoch sein, also 25 bis 30 Gramm Eiweiß sollten bei dieser Kalorienhöhe bereits mit an Bord des Riegels sein, alles andere ist sonst eher ein „Kalorien-“ als „Proteinriegel“ 😉

Du befindest Dich beim Abnehmen oder in einer Diät? Dann solltest Du Ausschau nach Riegeln halten, mit 150 bis 250 Kalorien, sonst nimmst Du Dir mit einem Riegel zu viele Kalorien weg, die Du für komplette Mahlzeiten hättest verwenden können.

Kohlenhydrate

Wenn es um Kohlenhydrate geht, sollte der gute Riegel so wenig Zucker wie möglich besitzen. Maximal 5 Gramm je Riegel sind gut, sehr gute Riegel kommen auch mit maximal 2 Gramm Zucker aus. Überzüge mit Schokolade oder spezielle „Goodies“ im Riegel können diesen Wert aber schnell in die Höhe schießen lassen, also wie immer erst das Label checken und dann entscheiden.

Fett

Die meisten Riegel besitzen so um die 8 bis 9 Gramm Fett. Nussbasierte Riegel kommen meistens von Natur aus mit mehr Fett daher, hier also unbedingt schauen, ob die Gesamtkalorien für Dich passen und ob gleichzeitig ausreichend Eiweiß vorhanden ist.

Ballaststoffe

Ballaststoffe in Proteinriegeln werden meist genutzt, damit der Riegel fülliger wird, ohne die Kalorien unnötig explodieren zu lassen. Der Magen kann die meisten Ballaststoffe sowieso nicht 1:1 verdauen. Eiweißriegel enthalten oft 5 bis 10 Gramm Ballaststoffe. Wenn dieser Wert geringer ist, ist dies auch okay, da Du über Deine normale Ernährung eh ausreichend Ballaststoffe zu Dir nehmen solltest.

Eiweißformen in Riegeln

Ein großer und wichtiger Punkt für die Hersteller von Proteinriegeln sind die darin enthaltenen Proteinformen, denn: Verwenden Hersteller hier die günstigsten Proteinformen, kann sich die Gewinnspanne massiv für sie steigern.

Aus diesem Grund solltest Du auf die verwendeten Proteinformen immer ein Auge werfen. Mit die günstigsten Proteinformen für den Hersteller sind Weizen, Sojaeiweiß oder auch Collagen (auch oft mit Kollagenhydrolysat aufgeführt). Letzterer Inhaltsstoff sorgt zwar mit dafür, dass die Proteinriegel im Kern feucht sind, erreichen dies aber bereits mit relativ niedriger Dosierung. Neben der Tatsache, dass diese Proteinformen im Einkauf sehr günstig sind, enthalten sie nicht das volle Aminosäurenspektrum, wie beispielsweise hochwertigere Proteine (gleich mehr dazu).

Warum sollte das für Dich wichtig sein? Ganz einfach: In einer ausgewogenen Mahlzeit sind diese Eiweißformen nicht sonderlich schlimm, da Du Soja oder Weizen ja nie alleine zu Dir nimmst und sich das Aminosäurenprofil so wieder ausgleichen und ergänzen kann. Aber, sinnvoller Einnahmezeitpunkt eines Proteinriegel ist der Zeitpunkt, wo Du gerade keine Zeit für eine ausgewogene Mahlzeit hast und den Riegel quasi als „Lückenfüller“ und Zwischenmahlzeit verwendest. Du isst diesen wahrscheinlich, ohne parallel gleichzeitig weitere Nahrungsmittel zu Dir zu nehmen, somit kann das Aminosäurenprofil auch nicht ergänzt werden. Aus diesem Grund ist es meiner Ansicht nach gerade wichtig, einen Proteinriegel zu nutzen, der Dir das volle Spektrum an Aminosäuren liefert, was beispielsweise über Whey- oder Eggprotein im Riegel erreicht werden kann. Auch Kombinationen von Soja mit Whey in einem Riegel ergänzen sich zur Not, aber meine Favoriten in Proteinriegeln sind Wheyprotein-basierte Riegel.

Zudem sollten die ausgewogenen Proteinformen so weit wie möglich in der Zutatenliste stehen, da die Zutatenliste auf der Rückseite des Riegels, wie folgt funktioniert: Die Zutaten werden in absteigender Reihenfolge der Dosierungshöhe aufgeführt. Bedeutet, dass die Zutat, die am höchsten vorhanden ist, auch ganz vorne gelistet ist, die zweithöchste Zutat als Zweites usw.

Beispiel: Steht bei einem Proteinriegel beispielsweise „20 Gramm Protein je Riegel“ und in der Zutatenliste ist Weizenprotein an zweiter oder dritter Stelle vorhanden, das Wheyprotein jedoch ziemlich weit hinten in der Zutatenliste aufgeführt, kannst Du davon ausgehen, dass der Großteil des 20 Gramm Proteins aus günstigem Weizenprotein besteht. Nicht nur, ist der Großteil des Proteins dieses Riegels dann nicht ideal für den Muskelaufbau oder den Muskelschutz (dem Abbau von Muskeln), sondern Du bezahlst extrem günstiges Protein wahrscheinlich sehr teuer. Im Idealfall zeigen die Proteinriegel offen auf, welches Protein zu wie viel Gramm vorhanden ist – für dich ja eigentlich dann sehr transparent und super für eine Entscheidung. Aber Pustekuchen, die meisten Hersteller führen die einzelnen Dosierungen nicht auf. Soll hier etwa verschleiert werden, dass überwiegend günstigstes Protein verarbeitet ist und hochqualitative Proteinformen nur in geringen Mengen vorhanden sind, damit Konsumenten diese Konstellation nicht aufdecken?

Fazit

Ich verwende Proteinriegel nur in Ausnahmefällen (z.B. auf Reisen oder bei einem vollen Terminplan), ansonsten greife ich auf wesentlich günstigere Alternativen, wie Proteinshakes oder vollwertige Mahlzeiten mit Proteinquellen, wie Magerquark, Hähnchenfleisch oder Linsen, zurück. Im Grunde sind Proteinriegel aber nicht notwendig (wie aber oft indirekt propagiert) oder mehr wirkungsvoll als eine andere Zwischenzeit mit einer guten Makronährstoffverteilung. Ich spare mein Geld lieber und investiere in einzelne Supplements, die ich mir selber zusammenstelle – so auch Proteinriegel, die ich mir mit Eiweißpulver und weiteren Zutaten einfach selber baue.

Sind Proteinriegel sinnvoll? Erfahre, ob sie dir was bringen!
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