Omega 3 (inbesondere über Fischöl eingenommen) im Bodybuilding erfreut sich immer größerer Beliebtheit – das nicht ohne Grund. Das Supplement vereint mehrere Vorteile für deinen Muskelaufbau, deine Diät oder allgemeine Gesundheit.
In diesem Artikel erfährst du:
- Die ideale Dosierung von Omega 3 im Bodybuilding
- Dosierung für Muskelaufbau und den Fettabbau bzw. deine Diätphase
- Vorteile von Omega 3 im Bodybuilding
- Unterschied von EPA, DHA und ALA
- Worauf du beim Kauf achten solltest
Inhalte:
Omega 3 im Bodybuilding
Immer wieder thematisieren offizielle Forschungen von namhaften Universitäten und Forschungsteams die Wichtigkeit des Verhältnisses zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren an. Die typische Ernährung im Bodybuilding ist reich an Proteinen (vermehrt auch in tierischen Proteinen) sowie in diversen Getreideprodukten.
Fischsorten, insbesondere diese mit hohen Omega 3 Fettsäuren, finden selten einen großen Platz im Ernährungsplan. Eine Omega 3 Einnahme kann hier Abhilfe schaffen und das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 wieder ausbalancieren und kann zudem als gleichzeitiger Nebeneffekt übergeordnete Ziele im Bodybuilding (Muskelaufbau, Fettabbau, Allgemeinbefinden) unterstützen. Inwiefern Omega3 für Bodybuilder interessant ist und wo die Limitierungen liegen, erfährst du in diesem Supplement Insider Artikel.
Was sind Omega 3 Fettsäuren?
Omega 3 Fettsäuren zählen zu den ungesättigten Fettsäuren, was bedeutet, dass der Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann. Entsprechend müssen diese Fettsäuren über Nahrung bzw. Lebensmittel aufgenommen werden. Omega 3 Fettsäuren unterscheiden sich zudem in drei Arten:
- Der Eicosapentaensäure oder auch in Kurzform geschrieben EPA
- Der Docosahexaensäure oder auch in Kurzform geschrieben DHA
- Der Alpha-Linolensäure oder auch in Kurzform geschrieben ALA
Quellen und Unterschiede für EPA, DHA und ALA
Heruntergebrochen findet sich die Alpha-Linolensäure (ALA) in pflanzlichen Produkten wieder. Die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind in Meeresprodukten wie Kaltwasserfischen, Krustentieren oder Algen zu finden. Als Supplements bzw. Nahrungsergänzungsmitteln sind die gängigsten Produkte Fischölkapseln.
Die meisten wissenschaftlichen Studien (die beispielsweise positive Wirkungen auf die Gesundheit untersuchen) beschäftigen sich mit der Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Zur Alpha-Linolensäure stehen deutlich weniger Studienmodelle zur Verfügung und auch dokumentierte, positive Wirkungen bzw. Hinweise auf die Gesundheit sind sehr rar gesät.
Hinzu kommt, dass die Alpha-Linolensäure eine sehr schlechte Umwandlungsrate in EPA/DHA von 5 – 10 Prozent besitzt. Durchschnittlich werden nur 5 Prozent in Eicosapentaensäure (EPA) sowie durchschnittlich weniger als 0,5 Prozent in Docosahexaensäure (DHA) bei Nicht-Vegetariern umgewandelt.1,2,3
Lebensmittel mit hohem Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) Gehalt:
- Makrele (100 Gramm)
Omega 3 Gehalt: 5,134 Gramm4 - Lachs, gezüchtet (100 Gramm)
Omega 3 Gehalt: 2,26 Gramm5 - Hering (100 Gramm)
Omega 3 Gehalt: 1,729 Gramm6 - Sardinen, Konserve (100 Gramm)
Omega 3 Gehalt: 1,48 Gramm7
Lebensmittel mit hohem Alpha-Linolensäure (ALA) Gehalt:
- Leinsamen (1 Teelöffel / 14,3 Gramm)
Omega 3 Gehalt: 2,338 Gramm8 - Chia Samen (28 Gramm)
Omega 3 Gehalt: 4,915 Gramm9 - Wallnüsse (28 Gramm, ca. 7 Wallnüsse)
Omega 3 Gehalt: 2,542 Gramm10 - Sojabohnen (100 Gramm)
Omega 3 Gehalt: 1,443 Gramm11
Wirkung für das Bodybuilding
Übergeordnet kurz zusammengefasst besitzen Omega 3 Fettsäuren positive Effekte, die auf die verschiedenen Zellen im Körper einwirken können. Auszugsweise führe ich nachfolgend einige über Studien untersuchte Wirkungen auf:
Omega 3 für den Muskelaufbau (inkl. Studien)
Höhere Muskelproteinsynthese
Zwei Studien befassten sich explizit mit den Muskelaufbaueefekten von Omega 3. In der ersten Studie12 erhielten 25 bis 45 Jahre alte Männer acht Wochen lang täglich vier Gramm Fischöl (was 1,5 Gramm DHA und 1,85 EPA entsprach). Das Ergebnis war eine Zunahme in der anabolen Reaktion auf Aminosäuren und eine größere Insulinsensivität.
Dies wurde seitens des Forschungsteams auf eine Erhöhung des mTOR Weges im Körper zurückgeführt. Der mTOR Weg ist eine der wichtigsten Signalwege im Körper, der unter anderem für die Proteinsynthese und das Zellwachstum verantwortlich ist.
Eine weitere Studie vom gleichen Forschungsteam führte eine ähnliche Studie an älteren Personen durch.13 Es wurden die gleichen Ergebnisse erzielt und so schlussfolgerte das Forscherteam, das Omega 3 (über die Darreichungsform Fischöl) altersunabhängige Wirkweise im Muskelaufbau besitzt. Omega 3 Fettsäuren könnten daher ggf. auch dem Muskelschwund im Alter entgegenwirken.
Reduzierter Muskelkater
Die durch Training hervorgerufenen, entzündlichen Prozesse könnten durch Eicosapentaensäure (EPA) sowie Docosahexaensäure (DHA) vermindert werden. Dies zeigte eine Studie, die Dosierungen von 1,8 Gramm bis 3 Gramm Omega 3 Fettsäuren verwendet hatte.14
Omega 3 im Fettabbau und in der Diät (inkl. Studien)
Omega 3 und das Hungergefühl
In einer Studie wurde beispielsweise ein Effekt des reduzierten Hungergefühls bei täglicher Einnahme von Omega 3 (Fischöl) festgestellt.15 Die Untersuchungsgruppen befanden sich in einer Diät und erhielten 0,3 Gramm Fischöl oder 1,3 Gramm Fischöl pro Tag. Die Gruppe mit den 1,3 Gramm Fischöl pro Tag berichtete ein längeres Sättigungsgefühl bis zu zwei Stunden nach dem letzten Essen.
Als gegenläufige Studie kann hier eine aufgeführt werden, die bei übergewichtigen Menschen nach der Einnahme von Omega 3 über Fischöl ein Anstieg des Levels des „Sättigungshormones“ feststellte, bei nicht übergewichtigen Personen jedoch eine Verringerung dieses Hormones feststellte.
Omega 3 und die metabolische Rate
Eine erhöhte Studienlage ist vorliegend zu der Erhöhung der metabolischen Rate. Grundsätzlich gilt: Je höher die metabolische Rate ist, desto mehr Kalorien werden verbrannt und es ist leichter Gewicht zu verlieren.
Omega 3 (in Darreichungsform von Fischöl) scheint hierfür eine interessante Funktion zu besitzen:
In einer Studie über 12 Wochen nahmen junge, gesunde Erwachsene täglich sechs Gramm Fischöl ein. Es wurde hier ebenfalls eine Erhöhung der metabolischen Rate von 3,8 % festgestellt.16
Eine weitere Studie, durchgeführt an älteren Frauen, verlief über 12 Wochen Wochen. Die Frauen nahmen jeden tag 3 Gramm Fischöl ein und das Ergebnis war, das sich die metabolische Rate um 14 % erhöhte. Umgerechnet in Kalorien, wären dies 187 zusätzliche Kalorieb pro Tag, die verbrannt wurden.17
Zudem ist das Ergebnis einer Studie, durchgeführt an gesunden Erwachsenen, eine Erhöhung der metabolischen Rate von durchschnittlich 5,3 %. Diese Studie verlief ebenfalls über 12 Wochen und die Teilnehmer nahmen jeden Tag 3 Gramm Fischöl ein.18
Omega 3: Wann einnehmen im Bodybuilding?
Omega 3 Muskelaufbau Dosierung
Betrachtet man die qualitativen Studien zu Omega 3 hinsichtlich der positiven Unterstützung des Muskelaufbaus, wurden überwiegend drei Gramm Omega 3 Fettsäuren je Tag für den Muskelaufbau dosiert.
Omega 3 Fettabbau Dosierung
Die typische Dosierung von Omega 3 für die Unterstützung des Fettabbaus bzw. die Diät ist mit drei bis sechs Gramm pro Tag in den qualitativen Studien vorzufinden.
Quellen
1. Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73. Review. PubMed PMID: 9637947.
2. Plourde M, Cunnane SC. Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Aug;32(4):619-34.
3. Brenna JT. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Mar;5(2):127-32. Review. PubMed PMID: 11844977.
4. https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/7740/2
5. https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2
6. https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4065/2
7. https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4114/2
8. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2
9. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2
10. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2
11. https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4378/2
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501117
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25994567
14. Kim J, Lee J. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. J Exerc Rehabil. 2014 Dec 31;10(6):349-56. doi: 10.12965/jer.140179. eCollection 2014 Dec. Review. PubMed PMID: 25610818; PubMed Central PMCID: PMC4294436.
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18602429
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25054452
