Omega 3 im Bodybuilding erfreut sich immer größerer Beliebtheit – das nicht ohne Grund. Das Supplement vereint mehrere Vorteile für deinen Muskelaufbau, deine Diät oder allgemeine Gesundheit.

In diesem Artikel erfährst du:

  • Die ideale Dosierung von Omega 3 im Bodybuilding
  • Dosierung für Muskelaufbau und den Fettabbau bzw. deine Diätphase
  • Vorteile von Omega 3 im Bodybuilding
  • Worauf du beim Kauf achten solltest

Omega 3 im Bodybuilding

Immer wieder thematisieren offizielle Forschungen von namhaften Universitäten und Forschungsteams die Wichtigkeit des Verhältnisses zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren an. Die typische Ernährung im Bodybuilding ist reich in Proteinen (vermehrt auch in tierischen Proteinen) sowie in diversen Getreideprodukten.

Fischsorten, insbesondere diese mit hohen Omega 3 Fettsäuren, finden selten einen großen Platz im Ernährungsplan. Eine Omega 3 Einnahme kann hier Abhilfe schaffen und das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 wieder ausbalancieren und kann zudem als gleichzeitiger Nebeneffekt übergeordnete Ziele im Bodybuilding (Muskelaufbau, Fettabbau, Allgemeinbefinden) unterstützen.

Wirkung für das Bodybuilding

Übergeordnet kurz zusammengefasst besitzen Omega 3 Fettsäuren positive Effekte, die auf die verschiedenen Zellen im Körper einwirken können. Auszugsweise führe ich nachfolgend einige über Studien untersuchte Wirkungen auf:

Omega 3 für den Muskelaufbau

Zwei Studien befassten sich explizit mit den Muskelaufbaueefekten von Omega 3. In der ersten Studie1 erhielten 25 bis 45 Jahre alte Männer acht Wochen lang täglich vier Gramm Fischöl (was 1,5 Gramm DHA und 1,85 EPA entsprach). Das Ergebnis war eine Zunahme in der anabolen Reaktion auf Aminosäuren und eine größere Insulinsensivität.

Dies wurde seitens des Forschungsteams auf eine Erhöhung des mTOR Weges im Körper zurückgeführt. Der mTOR Weg ist eine der wichtigsten Signalwege im Körper, der unter anderem für die Proteinsynthese und das Zellwachstum verantwortlich ist.

Eine weitere Studie vom gleichen Forschungsteam führte eine ähnliche Studie an älteren Personen durch.2 Es wurden die gleichen Ergebnisse erzielt und so schlussfolgerte das Forscherteam, das Omega 3 (über die Darreichungsform Fischöl) altersunabhängige Wirkweise im Muskelaufbau besitzt.

Omega 3 im Fettabbau und in der Diät

Omega 3 und das Hungergefühl

In einer Studie wurde beispielsweise ein Effekt des reduzierten Hungergefühls bei täglicher Einnahme von Omega 3 (Fischöl) festgestellt.3 Die Untersuchungsgruppen befanden sich in einer Diät und erhielten 0,3 Gramm Fischöl oder 1,3 Gramm Fischöl pro Tag. Die Gruppe mit den 1,3 Gramm Fischöl pro Tag berichtete ein längeres Sättigungsgefühl bis zu zwei Stunden nach dem letzten Essen.

Als gegenläufige Studie kann hier eine aufgeführt werden, die bei übergewichtigen Menschen nach der Einnahme von Omega 3 über Fischöl ein Anstieg des Levels des „Sättigungshormones“ feststellte, bei nicht übergewichtigen Personen jedoch eine Verringerung dieses Hormones feststellte.

Omega 3 und die metabolische Rate

Eine erhöhte Studienlage ist vorliegend zu der Erhöhung der metabolischen Rate. Je höher die metabolische Rate ist, desto mehr Kalorien werden verbrannt und es ist leichter Gewicht zu verlieren.

Omega 3 (in Darreichungsform von Fischöl) scheint hierfür eine interessante Funktion zu besitzen:

In einer Studie über 12 Wochen nahmen junge, gesunde Erwachsene täglich sechs Gramm Fischöl ein. Es wurde hier ebenfalls eine Erhöhung der metabolischen Rate von 3,8 % festgestellt.4

Eine weitere Studie, durchgeführt an älteren Frauen, verlief über 12 Wochen Wochen. Die Frauen nahmen jeden tag 3 Gramm Fischöl ein und das Ergebnis war, das sich die metabolische Rate um 14 % erhöhte. Umgerechnet in Kalorien, wären dies 187 zusätzliche Kalorieb pro Tag, die verbrannt wurden.5

Zudem ist das Ergebnis einer Studie, durchgeführt an gesunden Erwachsenen, eine Erhöhung der metabolischen Rate von durchschnittlich 5,3 %. Diese Studie verlief ebenfalls über 12 Wochen und die Teilnehmer nahmen jeden Tag 3 Gramm Fischöl ein.6

Omega 3 Dosierungen im Bodybuilding

Omega 3 Dosierung für den Muskelaufbau

Betrachtet man die qualitativen Studien zu Omega 3 hinsichtlich der positiven Unterstützung des Muskelaufbaus, wurden überwiegend drei Gramm Omega 3 Fettsäuren je Tag dosiert.

Omega 3 Dosierung für den Fettabbau

Die typische Dosierung von Omega 3 für die Unterstützdung des Fettabbaus bzw. die Diät ist mit drei bis sechs Gramm pro Tag in den qualitativen Studien vorzufinden.

Quellen

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501117
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25994567
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18602429
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991/
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25054452

Die ideale Omega 3 Dosierung im Bodybuilding für Muskelaufbau & Diät
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