So steigerst Du Deinen Muskel Pump Effekt im Training garantiert

  • Pump Effekt steigern

Ein guter Pump in den Muskeln ist im Fitness und Bodybuilding Bereich ein Zeichen für effektives Training und Muskelwachstum. Was genau der Pump Effekt ist und wie Du diesen für Dich bereits bei Deinem nächsten Training gewinnbringend steigern kannst, erfährst Du im nachfolgenden Insider Artikel.

Was ist der Pump Effekt?

Generell gesehen ist der Pump Effekt ein Zusammenspiel mehrerer physiologischer Funktionen des Körpers bzw. Deiner Muskeln. Im Bodybuilding und Fitness Bereich wird der Pump Effekt durch entsprechende Ernährung und korrektes Krafttraining hervorgerufen. Das übergeordnete Ziel des Trainings ist meistens das Muskelwachstum über Deine Gewichtübungen zu stimulieren. Spürst Du den Pump in Deinen Muskeln, ist dies ein gutes Anzeichen für ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgte Muskeln, effektiv ausgeführte Übungen und damit einhergehend für ein Wachstum der Muskeln.

Wissenschaftlicher Fachbegriff für den Pump

Der wissenschaftliche Ausdruck hierfür ist Hyperämie (http://flexikon.doccheck.com/de/Hyperämie) und beschreibt die verstärkte Durchblutung eines Gewebes. Durch ein ausgeführtes Krafttraining benötigen die Muskeln Sauerstoff und Nährstoffe, was durch eine erhöhte Blutzirkulation in die jeweilige Muskelgruppe, vom Körper sichergestellt wird. Des Weiteren entsteht der Pump durch den Blutfluss nach der Muskelkontraktion, bei der die Blutgefäße kurzzeitig „abgedrückt“ werden.

Auch trainingsbedingte Abfallprodukte des Muskels, wie u.a. Milchsäure, werden durch den erhöhten Blutfluss aus dem Muskel abtransportiert. Bei der jeweiligen Anstrengung wird also vereinfacht dargestellt Blut aus anderen Körperbereichen mehr oder weniger „umgeleitet“, in Deiner Lunge mit Sauerstoff angereichert und dann in die betroffene Muskelgruppe weitergeleitet.

Forschungen deuten darauf hin, dass ein Muskel durch effizientes Training bis zu viermal so viel Blut erhält als im Ruhezustand – und sich durch regelmäßiges Training auch die Blutkapillare im Muskel selber vermehren. Auf lange Sicht gesehen, führt dies zu noch einem größerem Pump und Muskelwachstum. Aus diesem gesamten Prozess resultiert letztlich der allseits diskutierte Pump Effekt. Für Dich kann das also ein pralles Aussehen deiner Muskeln bedeuten.

Die 3 häufigsten Fehler, warum Du keinen Pump beim Training spürst

Übergeordnet gibt es drei wesentliche Fehler, die aktuell noch Deinen ultimativen Pump im Training verhindern können und weshalb Du beispielsweise keinen Pump in der Brust, im Bizeps oder Rücken spürst. Beherzigst Du diese drei Punkte, kannst Du bereits in Deinem nächsten Training einen deutlich verstärkten Pump im Training feststellen – garantiert 😉

1. Du machst zu lange Pausen zwischen Deinen Sets

Eine erste einfache Methode, Deinen Pump zu maximieren, ist es, dass Du die Pausen zwischen Deinen Sets bei den Übungen verkürst. Anstatt 80 oder 60 Sekunden, senke Deine Pausen auf 45 oder 30 Sekunden. Deine Muskeln werden a.) diese Intensität nicht kennen, wenn Du bisher bzw. in letzter Zeit immer mit entsprechenden Pausenzeiten Deine Sätze abarbeitest und b.) die verkürzten Pausen werden den Blutfluss zu Deiner Muskelpartie noch einmal deutlich erhöhen.

2. Du trinkst zu wenig Wasser

Den Tipp hast Du bestimmt bereits tausendmal gehört. Fakt ist aber: eine ausreichende Wasserzufuhr wird zu einem besseren Blutfluss und größerem Volumen in Deinen Muskeln führen. Meine Best Practice: Nehme in den Stunden vor Deinem Training mindestens 500 – 750 Milliliter Wasser zu Dir und stelle generell über den Tag verteilt eine ausreichende, kontinuierliche Gesamtwasserzufuhr sicher. Denn denk daran: Neben Deinen Muskeln benötigen viele weitere Teile Deines Körpers Wasser, z.B. Deine Organe, Haut usw. Bleibst Du hier auf dem Level, auf dem Du Dich schon immer befunden hast, kannst Du diesen Effekt durch Wasser nicht für Dich nutzen – da kein „Extra“- Wasser für die gewünschte Steigerung des Pump’s übrig ist.

3. Du isst zu wenig komplexe Kohlenhydrate vor dem Training

Für mich ist dieser Punkt die Variable, die Deinen Pump mit am größten beeinflussen wird. Pump Supplements sind schön und gut und können sicherlich auch nochmal eine Schippe „mehr Pump“ bei Dir drauf legen (weiter unten im Artikel mehr dazu). Jedoch versorgen Dich komplexe Kohlenhydrate nicht nur mit Energie: Deine Muskeln sehen mit gefüllten Kohlenhydratspeichern gleichzeitig auch viel voller und größer aus. Sie erhöhen zudem die Hydration im Muskel. Im Gym hast Du doch sicherlich schon einmal Gespräche mitbekommen, wo der eine zum anderen sagt: „Du siehst aber flach durch deine Low-Carb Diät aus.“

Wenn Du den ultimativen Pump bekommen möchtest, sind komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Quinoa oder Naturreis vor Deinem Training essentiell. Warum empfehle ich keine kurzkettigen Kohlenhydrate? Ich habe für mich festgestellt, dass meine Muskeln bei kurzkettigen Kohlenhydraten zwar im ersten Moment ebenfalls einen ordentlichen Pump erhalten, mein Körper jedoch nicht so schnell die aufgenommenen, schnellen Kohlenhydrate verwerten kann. Kurzkettige Kohlenhydrate vor dem Training gehen bei mir bis zu einem gewissen Grad auch mit einer vermehrten Fetteinlagerung einher.

Mit komplexen, langkettigen Kohlenhydraten jedoch befindet sich mein Pump nochmal auf einem ganz anderen Level: Nicht nur, dass ich generell einen viel größeren Pump feststelle und über die gesamte Trainingszeit gleichbleibende Energie feststelle, die stetig freigesetzt wird (welche bei kurzkettigen Kohlenhydraten zur Mitte bzw. zum Ende hin abfällt), auch die Länge des anhaltenden Pumps nach dem Training ist deutlich größer als mit kurzkettigen Kohlenhydraten. Anmerkung: Vielleicht reagierst du aber auch besser auf die kurzkettigen Kohlenhydraten vor dem Training, jeder Mensch ist unterschiedlich, also ausprobieren die Devise 😉

Pump in der Diät aufrecht erhalten

Aber was ist, wenn Du jetzt ein Low-Carber bist oder Dich in einer Diät befindest, in der Du Deine Kohlenhydrate reduziert hast? Ganz einfach, plane 70 – 90% der täglichen Kohlenhydrate an Trainingstagen, um Dein Training herum (vor und nach deinem Training) ein, um den Pump Effekt auch in Deiner Diät für Dich und Deine Ziele gewinnbringend nutzen zu können. Nach dem Training profitierst Du zudem von einer günstigeren Glykogeneinspeicherung (Kohlenhydratverarbeitung), was Fetteinlagerungen über Kohlenhydrate reduziert.

Wie lange hält der Pump Effekt nach dem Training typischerweise an?


Wie bereits weiter oben im Artikel beschrieben, hängt der Pump maßgeblich von Deiner Ernährung und Deinem ausgeführten Training zusammen – insbesondere von den drei oben aufgeführten Punkten. Hast Du diese Faktoren für Dich optimiert, kannst Du mit prallen Muskeln für einen Zeitraum von 1 Stunde (im Training selbst) als auch einem verlängerten Pump, bei denen sich Deine Muskeln vornehmlich im anabolen Zustand befinden, bis zu 2 – 3 Stunden nach Deinem Training rechnen.

Je länger das Training pro Muskelgruppe zurück liegt, desto eher wird der Pump in dieser Muskelpartie langsam abnehmen. Von verbotenen, anabolen Steroiden abgesehen, kannst Du Deinen Pump also nicht dauerhaft aufrecht erhalten.

Lebensmittel für guten Pump

Optimale Lebensmittel für mehr Pump sind vor allem komplexe Kohlenhydratquellen, da diese Dir über die gesamte Trainingsdistanz und darüber hinaus stetig Energie liefern. Empfehlen kann ich Dir hier beispielsweise die folgende Kurz-Liste:

  1. Haferflocken (zart oder grob)
  2. Quinoa
  3. Naturreis bzw. brauner Reis
  4. Süßkartoffeln
  5. Buchweizen
  6. Dinkel


Auch Rote Beete oder Rote Beete Saft kann für mehr Pump im Krafttraining als natürliches Lebensmittel ein Versuch Wert sein. Warum? In der roten Beete sind Nitrate erhalten, die zu höheren Stickoxid (NO) Werten in Deinem Blut führen können. Dies wiederum bewirkt, vereinfacht dargestellt, eine Entspannung Deiner Gefäßwände in Deinen Muskeln und sorgt letztlich für eine bessere Durchblutung, was Du ebenfalls in mehr Muskelpump feststellen wirst. Probiere einfach mal 300 – 400 ml Rote Beete Saft 30 – 60 Minuten vor Deinem Training aus. In Kombination mit komplexen Kohlenhydraten eine einfache Möglichkeit, mehr Pump ohne Supplements und über natürliche Lebensmittel zu erreichen.

Effektive Supplements für mehr Pump

Pump Supplements besitzen die Möglichkeit, Blutgefäße Deiner Muskeln zu entspannen und zu erweitern, damit ein besserer Blutfluss entsteht. Dies kann für Dich mehr Sauerstoff und ein größerer Nährstofftransport in die Muskulatur bedeuten. Neben natürlichen Lebensmitteln (wie beispielsweise Rote Beete Saft) kannst Du als Alternative Deine Stickoxid (NO) Produktion auch über einzelne, geeignete Supplements erhöhen.

Fertige Pump Booster

Auf dem Markt gibt es aktuell unzählige Anbieter von Pump bzw. NO Boostern. Diese Supplements sind also eine weitere Supplement Kategorie neben den typischen Trainings- bzw. Pre Workout Boostern, Weight Gainern und Co., die Du sonst so kennst. Die Idee hinter Pump Boostern ist, über mehrere verschiedene einzelne Inhaltsstoffe (und somit über mehrere Pfade in Deinem Körper) Deine NO Produktion zu erhöhen. Kombiniert werden hier gerne 3 – 7 verschiedene Inhaltsstoffe, die laut Hersteller dann zu einer Erhöhung des Pumps führen sollen. Die durchschnittlichen Kosten liegen hier meistens bei 30 – 40 Euro.

Eigene Pump Booster bauen

Warum ich jedoch überwiegend dazu rate, Deine Supplements aus vielen Gründen lieber selbst zu bauen, kannst Du nochmal detailliert in meinem Artikel „7 Gründe warum Du Deine Supplements selber bauen solltest“ nachlesen. Fakt für mich ist, dass ich mit meinen eigenen Pump Booster Rezepten wesentlich mehr Pump und Wirkung für mein Training erzeuge, zu einem deutlich niedrigeren Preis.

Das bedeutet, ich habe:

  1. viel mehr Portionen meines eigenen Pump Boosters für mein Geld
  2. jede Portion enthält das Minimum an Dosierung, orientiert an wissenschaftlich relevanten Studien
  3. ich verwende keine unnützen Inhaltsstoffe und reduziere meine Zutatenliste nur auf erfolgsversprechende Inhaltsstoffe
  4. einen abartigen Pump und mehr Gains für mich im Training in Kombination mit den oben im Artikel erwähnten Tipps 😉
So steigerst Du Deinen Muskel Pump Effekt im Training garantiert
4.9 (97%) 80 Bewertungen

2018-08-13T22:37:26+00:00

2 Comments

  1. Alexander Becker 28/02/2018
  2. Sixpack 01/07/2018

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