Muskel Pump beim Training erhöhen: 3 Wege für „sofort“ mehr Pump
Pump Effekt steigern

Muskel Pump beim Training erhöhen: 3 Wege für „sofort“ mehr Pump

Ein guter Pump in den Muskeln ist im Bodybuilding und Krafttraining ein Zeichen für effektives Training und Muskelwachstum. Der nachfolgende Artikel beantwortet Dir:

  • Was genau der Pump Effekt ist
  • Warum du keinen Pump beim Training hast
  • Wie Du den Pump im Training steigern kannst und deutlich mehr Pump bekommst
  • Wie lange der Muskelpump nach dem Training anhält

Was ist der Muskel Pump Effekt?

Generell gesehen ist der Muskel Pump Effekt (oder Muskelpump) ein Zusammenspiel mehrerer physiologischer Funktionen des Körpers bzw. Deiner Muskeln. Im Bodybuilding und Fitness Bereich wird der Pump Effekt vereinfacht zusammengefasst durch eine entsprechende Ernährung und ein korrektes Krafttraining hervorgerufen. Das übergeordnete Ziel des Krafttrainings ist meistens das Muskelwachstum über Deine Gewichtsübungen zu stimulieren.

Spürst Du den Pump in Deinen Muskeln, ist dies ein gutes Anzeichen für ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgte Muskeln, effektiv ausgeführte Übungen und damit einhergehend ein Wachstum der Muskeln.

Wissenschaftlicher Fachbegriff für den Pump

Der wissenschaftliche Ausdruck für den Muskelpump ist Hyperämie und beschreibt die verstärkte Durchblutung eines Gewebes. Durch ein ausgeführtes Krafttraining benötigen die Muskeln Sauerstoff und Nährstoffe, was durch eine erhöhte Blutzirkulation in die jeweilige Muskelgruppe vom Körper sichergestellt wird. Des Weiteren entsteht der Pump durch den Blutfluss nach der Muskelkontraktion, bei der die Blutgefäße kurzzeitig „abgedrückt“ werden.

Auch trainingsbedingte Abfallprodukte des Muskels, wie unter anderem Milchsäure, werden durch den erhöhten Blutfluss aus dem Muskel abtransportiert. Bei der jeweiligen Anstrengung wird also vereinfacht dargestellt Blut aus anderen Körperbereichen mehr oder weniger „umgeleitet“, in Deiner Lunge mit Sauerstoff angereichert und dann in die betroffene Muskelgruppe weitergeleitet.

Forschungen deuten darauf hin, dass ein Muskel durch effizientes Training bis zu viermal so viel Blut erhält als im Ruhezustand – und sich durch regelmäßiges Training auch die Blutkapillare im Muskel selber vermehren. Auf lange Sicht gesehen, führt dies zu noch einem größerem Pump und Muskelwachstum. Aus diesem gesamten Prozess resultiert letztlich der allseits diskutierte Muskel Pump Effekt. Für Dich kann die Optimierung der wichtigsten Aspekte zum Steigern des Pumps also ein pralleres Aussehen deiner Muskeln im und nach dem Training bedeuten.

Warum Du keinen Pump beim Training spürst

Übergeordnet gibt es drei wesentliche Fehler, die aktuell noch Deinen ultimativen Pump im Training verhindern können und weshalb Du beispielsweise keinen Pump beim Training in der Brust, im Bizeps oder Rücken spürst. Beherzigst Du diese drei Punkte, kannst Du bereits in Deinem nächsten Training einen deutlich verstärkten Pump im Training bekommen – garantiert 😉

1. Du machst im Training/Krafttraining zu lange Pausen zwischen Deinen Sets

Eine erste einfache Methode, Deinen Pump im Training zu maximieren ist es, die Pausen zwischen Deinen Sets bei den Übungen zu verkürzen. Anstatt 80 oder 60 Sekunden, senke Deine Pausen testweise auf 45 oder 30 Sekunden und schaue was passiert: Deine Muskeln werden

a.) diese Intensität nicht kennen, wenn Du bisher bzw. in letzter Zeit immer mit entsprechenden Pausenzeiten Deine Sätze abarbeitest und
b.) die verkürzten Pausen werden den Blutfluss zu Deiner Muskelpartie noch einmal deutlich erhöhen und den Pump steigern

2. Du trinkst zu wenig Wasser

Den Tipp hast Du bestimmt bereits tausendmal gehört. Fakt ist aber: eine ausreichende Wasserzufuhr wird zu einem besseren Blutfluss und größerem Volumen in Deinen Muskeln führen, ergo wirst du einen größeren und guten Pump bekommen. Meine Best Practice: Nehme in den Stunden vor Deinem Training mindestens 500 – 750 Milliliter Wasser zu Dir und stelle generell über den Tag verteilt eine ausreichende, kontinuierliche Gesamtwasserzufuhr sicher.

Denn denk daran: Neben Deinen Muskeln benötigen viele weitere Teile Deines Körpers Wasser, z.B. Deine Organe, Dein Verdauungssystem usw. Bleibst Du hier auf dem Level, auf dem Du Dich schon immer befunden hast, kannst Du diesen Effekt durch Wasser nicht für Dich nutzen – da kein „Extra“- Wasser für die gewünschte Steigerung des Pump’s im Muskel übrig ist.

3. Du isst zu wenig komplexe Kohlenhydrate vor dem Training

Für mich ist dieser Punkt die Variable, die Deinen Pump im Training mit am größten steigern wird. Pump Supplements sind schön und gut und können sicherlich auch nochmal eine Schippe „mehr Pump“ bei Dir drauf legen.

Jedoch versorgen Dich komplexe Kohlenhydrate nicht nur mit Energie: Deine Muskeln sehen mit gefüllten Kohlenhydratspeichern gleichzeitig auch viel voller und größer aus. Sie erhöhen zudem die Hydration im Muskel. Im Gym hast Du doch sicherlich schon einmal Gespräche mitbekommen, wo der eine zum anderen sagt: „Du siehst aber flach durch deine Low-Carb Diät aus.“

Wenn Du den ultimativen Pump bekommen möchtest, sind komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Quinoa oder Naturreis vor Deinem Training essentiell. Warum empfehle ich keine kurzkettigen Kohlenhydrate? Ich habe für mich festgestellt, dass meine Muskeln bei kurzkettigen Kohlenhydraten zwar im ersten Moment ebenfalls einen ordentlichen Pump erhalten, mein Körper jedoch nicht so schnell die aufgenommenen, schnellen Kohlenhydrate verwerten kann. Kurzkettige Kohlenhydrate vor dem Krafttraining gehen bei mir bis zu einem gewissen Grad auch mit einer vermehrten Fetteinlagerung einher.

Mit komplexen, langkettigen Kohlenhydraten jedoch befindet sich mein Pump nochmal auf einem ganz anderen Level: Nicht nur, dass ich generell einen viel größeren Pump feststelle und über die gesamte Trainingszeit gleichbleibende Energie feststelle, die stetig freigesetzt wird (welche bei kurzkettigen Kohlenhydraten zur Mitte bzw. zum Ende hin abfällt), auch die Länge des anhaltenden Muskel Pumps nach dem Training ist deutlich größer als mit kurzkettigen Kohlenhydraten. Anmerkung: Vielleicht reagierst du aber auch besser auf die kurzkettigen Kohlenhydraten vor dem Training, jeder Mensch ist unterschiedlich, also ausprobieren die Devise 😉

Pump in der Diät aufrecht erhalten

Aber was ist, wenn Du jetzt ein Low-Carber bist oder Dich in einer Diät befindest, in der Du Deine Kohlenhydrate reduziert hast? Ganz einfach, plane 70 – 90% der täglichen Kohlenhydrate an Trainingstagen, um Dein Training herum (vor und nach deinem Training) ein, um den Pump Effekt auch in Deiner Diät für Dich und Deine Ziele gewinnbringend nutzen zu können. Nach dem Training profitierst Du zudem von einer günstigeren Glykogeneinspeicherung (Kohlenhydratverarbeitung), was Fetteinlagerungen über Kohlenhydrate reduziert.

Wie lange hält der Pump nach dem Training an?


Wie bereits weiter oben im Artikel beschrieben, hängt der Pump im und nach dem Training maßgeblich von Deiner Ernährung und Deinem ausgeführten Krafttraining zusammen – insbesondere von den drei oben aufgeführten Punkten. Hast Du diese Faktoren für Dich optimiert, kannst Du mit prallen Muskeln für einen Zeitraum von 1 Stunde (im Training selbst) als auch einem verlängerten Pump, bei denen sich Deine Muskeln vornehmlich im anabolen Zustand befinden, bis zu 2 – 3 Stunden nach Deinem Training rechnen.

Je länger das Training pro Muskelgruppe zurück liegt, desto eher wird der Pump in dieser Muskelpartie langsam abnehmen. Von verbotenen, anabolen Steroiden abgesehen, kannst Du Deinen Pump nach dem Training also nicht dauerhaft aufrecht erhalten.

Lebensmittel für guten Pump

Optimale Lebensmittel für mehr Pump sind vor allem komplexe Kohlenhydratquellen, da diese Dir über die gesamte Trainingsdistanz und darüber hinaus stetig Energie liefern. Empfehlen kann ich Dir hier beispielsweise die folgende Kurz-Liste:

  1. Haferflocken (zart oder grob)
  2. Quinoa
  3. Naturreis bzw. brauner Reis
  4. Süßkartoffeln
  5. Buchweizen
  6. Dinkel


Auch Rote Beete oder Rote Beete Saft kann Deinen Pump im Krafttraining als natürliches Lebensmittel verbessern. Warum? In der roten Beete sind Nitrate erhalten, die zu höheren Stickoxid (NO) Werten in Deinem Blut führen können. Dies wiederum bewirkt, vereinfacht dargestellt, eine Entspannung Deiner Gefäßwände in Deinen Muskeln und sorgt letztlich für eine bessere Durchblutung, was Du ebenfalls in mehr Muskelpump feststellen wirst. Probiere einfach mal 300 – 400 ml Rote Beete Saft 30 – 60 Minuten vor Deinem Training aus. In Kombination mit komplexen Kohlenhydraten eine einfache Möglichkeit, mehr Pump über natürliche Lebensmittel zu erreichen. Alternativ kannst du deinen Pump auch über Muskel Pump Supplements steigern.

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