Creatin ist eines der beliebtesten Supplements in der Nahrungsergänzungsmittelbranche und insbesondere in der Fitness und Bodybuilding Szene. Aber die Einnahme von mehr Creatin bedeutet nicht eine stärkere Wirkung.
Ob und wann Creatin überdosiert ist, welche Nebenwirkungen auftreten könnten und welche die richtige Dosierungsformen für Creatin sind, erfährst du in diesem Supplement Insider Artikel.
Inhalte:
Was ist Creatin?
Creatin wird im Körper in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse hergestellt, die Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin werden hierbei insbesondere vom Körper zur Herstellung genutzt.
Zudem ist Creatine in Lebensmitteln vorhanden: tierische Produkte wie Rind, Hähnchen, Schwein oder diverse Fischarten liefern hierbei größere Mengen Creatin. Je nachdem wie viel du davon aktuell täglich konsumierst, nimmst du also über diese Lebensmittel bereits täglich eine gewisse Menge Creatin auf.
Die richtige Dosierung für Creatin
Wie in meinem Artikel „Creatin Erfahrung“ erwähnt, gibt es zwei Arten für die Dosierung von Creatin:
Creatin Dauereinnahme
- Einmal pro Tag werden 3 – 5 Gramm Creatin Monohydrat eingenommen
- Die Sättigung deines Creatinlevels wird also nach einer gewissen Zeit erreicht werden und du hälst dieses Creatinlevel mit den täglichen 3-5 Gramm Creatin
Creatin Lade Phase + Dauereinnahme
- In der Lade Phase von 7 Tagen werden 20 -25 Gramm Creatin eingenommen
- Nach diesen 7 Tagen geht man in die „Erhaltungsphase“ über und nimmt wie bei der Dauereinnahme 3 – 5 Gramm Creatin täglich ein
- Mit der Ladephase wird sich eine schnellere Sättigung der Creatinlevel erhofft
- Wichtig und Tipp: Sollte man sich für die Ladephase entschieden haben, wird empfohlen, dass die 20 – 25 Gramm in den ersten 7 Tagen verteilt über den Tag in 5 Gramm Schritten eingenommen werden. So kann man Magenproblemen oder dünnen Stuhlgang vermeiden
Generell empfehle ich die Dauereinnahme, da dies unnötige Magenprobleme oder ähnliches vermeidet. Zudem scheidet der Körper ab einem gewissen Creatinlevel „überschüssiges“ Creatin über das Urin aus – warum sollte ich mit der Ladephase Creatin möglicherweise verschwenden? 😉
Ein minimaler Anteil scheint auf Creatin nicht anzuspringen und hat wenig bis gar keinen Effekt. Zur Überprüfung, ob du ein Creatin Non Responder bist oder wenn Creatin bei dir nicht wirkt, checke meinen Artikel zu Creatin Non Respondern.
Creatin Überdosis: Wenn du zu viel Creatin nimmst
Wie bereits kurz angesprochen, besitzt der Körper ein gewisses Sättigungslevel für Creatin. Ist dieser Punkt erreicht, wird das dann noch vorhandene Creatin über das Urin ausgeschieden. Deshalb wird die Ladephase auch nur 7 Tage maximal empfohlen, um einerseits kein Creatin zu verschwenden und andererseits Nebenwirkungen wie Magenprobleme, dünnen Stuhlgang und Co. vorzubeugen.
Willst du hierzu mehr erfahren? Dann lese in meinem Artikel Creatin Nebenwirkungen was dich bei zu viel Creatin erwarten kann.
Quellen
1. Journal of the International Society of Sports Nutrition: „Effects of a Traditionally-Dosed Creatine Supplementation Protocol and Resistance Training on the Skeletal Muscle Uptake and Whole-Body Metabolism and Retention of Creatine in Males“
2. Journal of the International Society of Sports Nutrition: „International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport and Medicine“
3. Amino Acids: „The Role of Dietary Creatine“
