Creatin ist eines der am best erforschten Supplements im Bodybuilding und Fitnessbereich. Zahlreiche Studien belegen den Nutzen und die Wirkung dieses Nahrungsergänzungsmittels. Ein kleiner Teil von Menschen scheint jedoch auf Creatin nicht anzuspringen. Egal ob Creatin Monohydrat, gepufferte Kreatinformen oder gar Creatinmischungen, ein kleiner Personenkreis erfährt keine Effekte von Creatin. Ob du zu diesen Personen gehörst oder wichtige grundsätzliche Punkte der Creatineinnahme überschaut hast, kannst du über diesen Artikel prüfen.
Inhalte:
- Was sind Creatin Non Responder?
- Creatin zeigt keine Wirkung? Prüfe mögliche Anzeichen und Gründe!
- Creatin ist keine Wunderwaffe
- Erwartest du zu schnell Ergebnisse von Creatin?
- Ist deine Wasserzufuhr ideal?
- Isst du per se viel Rindfleisch oder Schweinefleisch?
- Ist dein Creatin Einnahmezeitpunkt konstant?
- Ist die exakte Dosierung deinerseits über einen längeren Zeitpunkt sichergestellt?
- Creatineinnahme mit hochglykämischen Lebensmitteln timen
- Quellen
Was sind Creatin Non Responder?
Egal welche Creatinform auch eingenommen wird, Creatin Non Responder springen nicht auf die Nahrungsergänzung mit Creatin an und es wirkt somit nicht bei diesen Personen. Es findet keine Gewichtszunahme durch eine Wassereinlagerung statt und die damit einhergehenden Kraftzuwächse bleiben ebenfalls aus.
In Studien wurde unter anderem festgestellt, dass es Creatin Non Responder gibt und diese Personen meist viel höhere, initiale Creatinwerte besitzen und zudem weniger Typ 2 Muskel Fasern. 1
Wirkt Creatin bei jedem? Dies ist nicht zu 100% gewährleistet. Jedoch denken viele Fitness Athleten und Trainierende viel zu voreilig, dass sie ebenfalls Creatin Non Responder sind. Das sie aber wichtige, grundsätzliche Punkte für die ideale Einnahme von Creatin gegebenenfalls nicht berücksichtigt haben, wird häufig außer Acht gelassen. Creatin, egal in welcher Form, wird leicht und vorschnell als nicht wirkend eingestuft.
Ob dies auch auf dich zutrifft, kannst du über die nachfolgende Checkliste prüfen.
Creatin zeigt keine Wirkung? Prüfe mögliche Anzeichen und Gründe!
Ob du wirklich ein Creatin Non Responder bist und Creatin somit bei dir keine Wirkung Zeit oder du doch gegebenenfalls wichtige Punkte zur Creatin Einnahme nicht beachtet hast, erfährst du, wenn du die nachfolgend aufgeführten Punkte durchgehst.
Creatin ist keine Wunderwaffe
Ein Punkt vorweg: Auch Creatin ist keine Wunderwaffe und sollte in keinster Weise von der Wirkung her als Wunderwaffe zum schnellen Muskelaufbau angesehen werden. Es ist die sinnvollste Ergänzung mit einem hervorragenden Preis-/Leistungsverhältnis und gut dokumentierten Ergebnissen. Mehr über Creatin im Bodybuildung und Fitness erfährst du in hier.
Erwartest du zu schnell Ergebnisse von Creatin?
Die Creatinlevel benötigen eine gewisse Zeit, um gefüllt zu werden. Durchschnittlich werden in Studien 30 Tage aufgeführt. Da die vorherrschenden Creatinlevel jedoch von Person zu Person unterschiedlich ausfallen können, würde ich persönlich mit einer weiteren Karenzzeit von plus/minus 10 Tagen rechnen und erst dann weitere Punkte bezüglich der Creatinwirkung hinterfragen.
Ist deine Wasserzufuhr ideal?
Vereinfacht zusammengefasst erhöht Creatin das Volumen im Muskel und nutzt hierfür Wasser. Eine optimale Wasserzufuhr ist also Pflicht. Solltest du zu wenig Wasser trinken, kann dies ein Faktor sein. Zudem sind exzessive Partynächte mit Alkoholkonsum (bzw. genereller exzessiver Alkoholkonsum) wasserentziehend. Ist das bei dir regelmäßig der Fall und rehydrierst du deinen Körper anschließend nicht ausreichend, wird hier neben deiner Performance im Gym oder Trainig auch deine Creatineinnahme bzw. Creatinkur drunter leiden.
Isst du per se viel Rindfleisch oder Schweinefleisch?
Der Creatingehalt in Rindfleisch und Schweinefleisch ist im Vergleich zu anderen Fleischarten hoch.
In 1 kg rohem Fleisch finden sich durchschnittlich folgende Creatingehalte:
Rindfleisch = 4,5 Gramm hochgestellte2
Schweinefleisch = 5,0 Gramm hochgestellte2
Isst du viel an solchen Fleischsorten, kann der Creatinspeicher bereits teils gefüllt sein und du profitierst bereits (ohne es ggf. zu wissen) vom Effekt des Creatins.
Ist dein Creatin Einnahmezeitpunkt konstant?
Häufig wird mir von Lesern oder Trainierenden hinsichtlich deren Creatineinnahme berichtet, dass sie die Creatineinnahme zu unterschiedlichen Zeitpunkten und unterschiedlichen Mahlzeiten mit unterschiedlichen Makronährstoffzusammensetzungen einnehmen. Um aber wirklich so verlässlich wie möglich Supplements für dich in der Wirkung zu bewerten, solltest du dafür sorgen, dass du so viele Faktoren wie möglich über einen längeren Zeitraum (mehrere Wochen) standardisierst bzw. gleich hälst, damit du überhaupt eine Bewertung vornehmen kannst.
Ist die exakte Dosierung deinerseits über einen längeren Zeitpunkt sichergestellt?
Viele Anwender von Creatin nehmen es nicht regelmäßig ein oder vergessen gar oft die Einnahme über einen längeren Zeitpunkt. Um jedoch eine klare Aussage treffen zu können, solltest du auch diesen Aspekt ideal abdecken und über eine längere Zeit die gleiche Dosierung verwendet haben, um gemeinsam mit allen oben präsentierten Punkten zu urteilen, ob du wirklich einer der „wenigen“ Creatin Non Responder bist.
Creatineinnahme mit hochglykämischen Lebensmitteln timen
Hochglykämische Lebensmittel haben in zahlreichen Studien gezeigt, das die Einnahme in Kombination mit hochglykämischen Lebensmitteln die Aufnahme verbessern können.3,4 Time deine Einnahme doch einfach mal eine zeitlang konstant mit deiner Hauptmahlzeit bzw. Mahlzeiten, die schnelle Kohelnhydrate enthalten.
Quellen
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919967
2. https://de.wikipedia.org/wiki/Kreatin
3. Green A, Sewell D, Simpson L, Hulman E, Macdonald I, Greenhaff P (1996) Creatine ingestion augments muscle creatine uptake and glycogen synthesis during carbohydrate feeding in man. J Physiol 491: 63. Abstract
4. Green A, Simpson E, Littlewood J, Macdonald I, Greenhaff P (1996) Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feedings in humans. Acta Physiol Scand 158: 195 – 202
