Diese Creatin Nebenwirkungen solltest Du kennen

Als eines der meist genutzten Nahrungsergänzungsmittel steht Creatin vielerorts auf den ersten Plätzen der empfohlenen Supplements für Bodybuildung, Kraftsport bzw. Fitness.

Verunsichert durch News mit Doping, Steroiden und Medikamenten fragen sich viele Sportler und Hobbyathleten, inwiefern die Einnahme von Creatin sicher ist und mit welchen Nebenwirkungen zu rechnen ist. Ganz konkret wird in Bezug auf Creatin oft gefragt, ob es Nebenwirkungen

• auf den Darm (Durchfall/Krämpfe)
• auf die Hoden
• auf das Haarwachstum bzw. Haarausfall
• auf die Nieren
• auf das Herz
• wie Pickel oder auf die Haut
• wie einen Juckreiz

besitzt.

Dieser Artikel wird dir basierend auf wissenschaftlichen Studien aufzeigen, das Creatin eines der best erforschten Nahrungsergänzungsmittel im Sportbereich darstellt und gleichzeitig eines der sichersten (bei korrekter Einnahme). Ob es Nebenwirkungen gibt und welche dies sind, zeigt dir dieser Artikel ebenfalls auf.

Ist die Creatin Einnahme sicher?

Creatin wurde bereits mehrere Jahrzehnte in über 1.000 Studien in den verschiedensten Personengruppen, Dosierungen, Einnahmeformen und Zeiträumen untersucht.

Wiederholend wurde bestätigt, dass die Creatin Einnahme (unter Berücksichtigung der korrekten Dosierung) als sicher eingestuft werden kann. Selbst Langzeitstudien bis zu 5 Jahren haben dies bestätigt.^1,2,3

Besitzt Creatin Nebenwirkungen auf die Nieren?

Eine Meta Analyse die 2019 veröffentlicht wurde, die den Effekt von Creatin auf die Nierenfunktion untersuchte fasste zusammen, das es keine nachteilige, schädliche Wirkung auf die Niere besitzt.⁴

Woher kommt dann diese immer wiederkehrende Frage? Meiner Meinung nach unter anderem daher, dass beim Arzt (wenn die Nierengesundheit getestet wird) auch die Creatinlevel getestet werden und daher indirekt eine Verbindung hergestellt wird.

Selbst in einer Case Study, in der eine Person mit nur eine Niere Creatin verwendet hat, wurden keine schädigenden Auswirkungen festgestellt.⁵

Kann Creatin als Nebenwirkung Magenkrämpfe und Durchfall erzeugen?

Mein all time Favorit. Warum? Weil ich schätzen würde, dass über 98 % hausgemacht sind. Die drei häufigsten Ursachen für Magenkrämpfe oder Durchfall durch die Creatin Einnahme sind die folgenden Punkte:

1. Du nimmst zu viel auf einmal ein
   Insbesondere wenn Anwender eine „Ladephase“ nutzen (by the way: das ist nicht notwendig), werden gerne 5 oder 10 Gramm auf einmal eingenommen. Einfache Lösung: splitte die Creatineinnahme in 2 oder 4 Einnahmen verteilt über den Tag.
2. Du trinkst zu wenig
   Löse dein Creatin in ausreichend Wasser bzw. Flüssigkeit auf – ein volles Glas für eine Einnahme sollte dein Mindestmaß sein, an dem du dich orientierst. Wenn du wissen willst, womit du Creatin mischen kannst (u.a. mit Milch, Whey bzw. im Proteinshake und Co.), dann empfehle ich dir meinen Artikel „https://www.supplement-insider.de/blog/creatin-shake-guide/„.
3. Du nimmst es auf leeren Magen ein

   Versuche dein Creatin einfach mal während oder nach einer Hauptmahlzeit einzunehmen.

Erzeugt Creatin als Nebenwirkung Haarausfall?

Es gibt keine Beweise dafür, das Creatin Haarausfall aktiv beeinflusst. Um dies zu bewerkstelligen, müsste es beispielsweise die Dihydrotestosteronwerte (DHT) des Menschen erhöhen, was es natürlich nicht macht, da wir über ein Nahrungsergänzungsmittel sprechen, welches keine hormonellen Veränderungen vornimmt, ist dieser Punkt ein Mythos der sich leider immer noch hält.

Wahrscheinlich kommt dies durch Fehlinformationen und Recherchen, die auch in Richtung „Steroide“ gehen, die einen Haarausfall begünstigen können. Aber nochmals: Es liegen aktuell keine reproduzierten Beweise dafür vor, das Creatin Haarausfall erzeugt.

Juckreiz als Creatin Nebenwirkung?

Auch eine öfter auftauchende Frage in Hinblick auf Creatin. Ein „Kribbeln“ oder „Jucken“ erzeugt eigentlich ausschließlich ein anderes Supplement, nämlich Beta Alanin. Meistens ist hierfür der Grund, dass das Creatin über Kombiprodukte (Trainingsbooster, Post Workout Shake, Weight Gainer) eingenommen wird, die ebenfalls Beta Alanin beinhalten.

Beta Alanin hat diese typische „Nebenwirkung“ mit dem „Kribbeln“, die jedoch nach ein paar Dosierungen abnimmt und dann meistens verfliegt. Checke einfach mal die Liste der Inhaltsstoffe, dann kannst du diesen Punkt schnell überprüfen.

Hat Creatin Nebenwirkungen auf die Hoden?

Viele Erstanwender machen sich Sorgen, das Creatin Auswirkungen auf die Hoden haben könnte. Ich vermute, das dies mit dem generellen Wissen einhergeht, das die Nutzung von Steroiden dies bewirken und hier durch Nichtwissen die Brücke zu Creatin geschlagen wird. Creatin ist jedoch kein Steroid und wirkt nicht hormonell, demnach greift es auch nicht in die Hormon Produktion des Körpers ein. Auch bei Studien sind keine negativen Nebenwirkungen von Creatin auf Hoden bekannt.

Creatin und Pickel bzw. Hautunreinheiten

Auch sehr oft wird von Personen Creatin mit Pickeln (oder Hautunreinheiten oder Hautprobleme) in Verbindung gebracht. Jedoch gibt es keinen durch Studien bewiesenen, direkten Zusammenhang von Pickelbildung und Creatin, demnach sind Bedenken diesbezüglich nicht notwendig. Ich denke, das Pickel oder Akne bei einer Creatineinnahne eher durch andere Faktoren, wie vor allem eine geänderte Ernährung, herkommen.

Einfaches Beispiel: Jemand hat sich Creatin gekauft, um günstig ein paar Prozentpunkte mehr in Form von einer Gewichtszunahme und der Performance rauszuholen. Dieser jemand wird neben Creatin jedoch sicherlich noch weitere Bereiche in seinem Leben ändern wie beispielsweise die Ernährung (zum Beispiel mehr Protein zu sich nehmen). Zusammengefasst macht Creatin direkt also keine Pickel.

Fazit

Creatin kommt in natürlichen Lebensmitteln vor. Fakt ist, selbst das Olympische Komitee (IOC) empfiehlt Creatin und stuft es als „zulässiges“ Nahrungsergänzungsmittel ein.
Unterschiedlichste Studien (auch Langzeitstudien) sowie Meta Analysen und Studienreviews unterstreichen die Sicherheit von Creatin.

Quellen

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279854/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1051227619302286
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060630