Creatin ist eines der best erforschten Supplements hinsichtlich einer Wirkung für die sportliche Performance und den Muskelaufbau. Egal ob in Pulver-, Kapsel- oder Tablettenform, immer wieder kommt hierbei die Frage auf, womit Creatin Shakes eingenommen bzw. mit was Creatin gemischt werden kann.
Häufige Fragen und Kombinationen sind hierbei:
- Creatin mit Milch mischen
- Creatin mit Whey Protein mischen
- Generell: Creatin mit einem Eiweißshake oder Proteinshake mischen?
- Was ist, wenn Creatin mit Wasser oder Saft (wie Orangensaft oder Traubensaft) eingenommen wird?
Klarheit wird dir dieser Supplement Insider Artikel liefern und ein für alle Mal mit den ganzen Mythen und Broscience der Creatin Einnahme und Kombinationen beim Mischen abrechnen.
Inhalte:
Creatin Shakes und die ideale Transportmatrix
Bereits Jahrzehnte scheiden sich die Geister für die ideale Einnahmekombination von Creatin Shakes bzw. Creatin. Wie immer in der Supplement Industrie gibt es viele Experten mit den unterschiedlichsten Einnahmeempfehlungen. Mal mit der Meinung, Creatin in Kombination mit schnellen Kohlenhydraten wie beispielsweise Traubenzucker oder Maltodextrin einzunehmen ist ein Must Have, dann wiederum mit der Meinung, Creatin bedürfte keine spezielle Transportmatrix und wird auch ohne entsprechende Kohlenhydrate hervorragend vom Körper verstoffwechselt.
Auch die Supplementhersteller selbst spielen hier gerne kommunikativ mit und bieten spezielle „Transportmatrixen“ für die maximale Aufnahme über verschiedenste Produkte an. Aber ist das alles notwendig und muss es so kompliziert sein?
Nachfolgende Zeilen werden dich aufklären und das Thema ein für alle mal studienbasiert aufklären.
Creatin Basics – Speicher und Wirkung
Also, starten wir mit ein paar Creatin Basics.
Vereinfacht ausgedrückt, kann der Körper maximal ca. 160 Gramm Creatin im Körper „speichern“. 95 % davon finden sich in den Muskeln, die übrigen 5 % verteilen sich auf das Gehirn und die Hoden beim Mann.
Täglich nutzt der Körper hierbei ca. 2% Creatin über die Muskeln und scheidet die Stoffwechselprodukte über das Urin aus. Diesen Verlust gleicht der Körper über die Nahrung aus und bildet hierbei aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin entsprechend neues Creatin.
Durchschnittlich ist der Creatinspeicher jedoch (am Beispiel einer Person mit einem Gewicht von 70 kg) mit 120 Gramm gefüllt. Der Speicher kann mit einer zusätzlichen Creatineinnahme weiter befüllt werden.1
Jetzt das Schöne: Creatin ist mit das best erforschte Supplement und besitzt eine hervorragende Studienlage mit zahlreichen belegten Effekten, das „gefüllte“ Creatinspeicher die sportliche Performance und damit verbundene Performanceindikatoren erhöhen können. Dies würde aber den Artikel sprengen, aber hier ein paar Beispiele zu Creatinwirkungen bezogen auf Fitness und Bodybuilding:
- Verbesserung der Maximalkraft2
- Verbesserung der Explosivkraft3
- Bessere Leistung bei wiederholten maximalen Kraftsätzen3
- Verbesserte Leistung bei hochintensiven Belastungen (zwischen 1,5 – 10 Minuten)4
Ich kann dir zusätzlich meinen Artikel „Ab wann wirkt Creatin“ empfehlen, wenn du wissen willst, wie schnell Creatin wirkt. 😉
Creatin Shake: Mit oder ohne Kohlenhydraten einnehmen?
Nachdem wir uns jetzt kurz die Basics der Creatinspeicher und der Wirkung angesehen haben, jetzt zum wichtigsten Thema, welches tausendfach in Bezug auf die Creatineinnahme gefragt wird: Soll man Creatin immer mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten aufnehmen oder ohne?
Hier muss man differenzieren.
Ja, tatsächlich konnten Studien zeigen, dass die Einnahme mit Kohlenhydraten durch den Insulinausstoß die Aufnahme begünstigt und der Glykogengehalt der Muskulatur ansteigt.5,6
An diesem Punkt werden jetzt aber oft falsche, verallgemeinerte Empfehlungen gemacht. Denn, einen Insulinausstoß erfährst du auch über deine normalen Mahlzeiten tagsüber. Das bedeutet, du kannst dein Creatin auch zu Zeiten mit Wasser einnehmen, wo du eben einen Insulinausstoß über deine Nahrung erreichst. Fertig. Ein extra Glas mit Traubenzucker, Maltodextrin oder Traubensaft ist nicht notwendig, um den Effekt des Insulins „mitzunehmen“.
Zudem: Einen Insulinausstoß erfährt nicht nur über Kohlenhydrate, auch Proteinpulver wie Whey Protein, Fleisch oder BCAAs erzeugen einen Insulinausstoß.
Zudem sollte eine zusätzliche Zufuhr von Einfachzuckern nur für Creatin (so wie es im Internet oft propagiert wird) jeden Tag meiner Meinung hinterfragt werden. Warum willst du dir die Insulinachterbahn jeden Tag nur für Creatin antun (die 30 – 40 Gramm Einfachzucker), wenn du Creatin einfach zu deinen Mahlzeiten einnehmen kannst? Ein zusätzlicher, hoher Insulinausstoß kann zudem die Fetteinlagerung begünstigen.
Das Supplementhersteller auf diesen Zug der „Unwissenheit“ von Trainierenden in der Vergangenheit aufspringen und Creatin Supplements anbieten, die zum Beispiel unter anderem aus Creatin Monohydrat und Maltodextrin (bzw. schnell verdaulichen Kohlenhydraten) bestehen, liegt auf der Hand.
Zu guter Letzt: Creatin kann auch einfach mit Wasser eingenommen werden. Da Creatin als Supplement mit eines der besten Kosten-/Nutzenverhältnisse besitzt, macht es meiner Meinung nach keinen Unterschied, ob ein paar Prozentpunkte mehr des Creatins verstoffwechselt werden können oder eben nicht. Im schlimmsten Falle dauert es halt ein paar Tage länger, bis deine Creatinspeicher aufgefüllt sind – die extra Einfachzucker (aus Saft, Traubenzucker und Co.) würde ich mir aber an deiner Stelle jeden Tag sparen.
Creatin wird vom Körper aufgenommen, ob mit oder ohne Kohlenhydraten – Punkt.
Creatin Einnahmekombinationen: Womit kann Creatin gemischt werden?
Eine der am häufigsten gestellten Fragen bei der Einnahme von Creatin Shakes ist „Mit was soll man Creatin mischen?“ oder „Mit was soll ich Creatin trinken?“. Die Möglichkeiten sind zahlreich und bei jeder Kombination wird sich die Frage gestellt, ob die Creatin Aufnahme durch die Kombination positiv oder negativ beeinträchtigt wird. Nachfolgend bereite ich dir alle gängigen Creatin Mischkombinationen inklusive einer Bewertung auf, wie sich die Creatinaufnahme jeweils darstellt.
Creatin mit Milch mischen
Generell gibt es keine Hinweise, die besagen, dass eine Einnahme von Creatin mit Milch die Wirksamkeit oder die Aufnahme des Creatins negativ beeinträchtigen.
Mehrere Studien deuten zudem an, dass eine Einnahme mit einfachen Kohlenhydraten die Absorbtionsrate von Kreatin im Körper steigern können. Der Milchzucker in Milch ist ebenfalls ein „einfaches“ Kohlenhydrat und könnte sich somit minimal positiv auf eine höhere Absorbtionsrate des Creatins auswirken, was hier jedoch als Effekt zu vernachlässigen ist, da die Höhe der Kohlenhydrate in der Milch eher „überschaubar“ ist. Creatin kann also ruhigen Gewissens mit Milch gemischt werden. Negative Effekte, das Milch die Absorptionsrate verschlechtert, sind nicht bekannt und können somit ausgeschlossen werden.
Creatin mit Proteinshake / Eiweißshake mischen
Gerne verwendet: Fitness Athleten und Bodybuilder mischen Creatin mit einem Protein Shake bzw. Eiweißshake, um direkt mehrere Aspekte mit einem Shake abzudecken. Generell spricht gegen diese Kombination nichts dagegen: Ein Proteinshake (auch in Versionen ohne Kohlenhydrate) wird durch die diversen enthaltenen Aminosäuren (insbesondere die Aminosäure „Leucin“) ebenfalls einen Insulinausstoß erzeugen, der sich dann wiederum auf die Creatinaufnahme positiv auswirken kann. Creatin kann also bedenkenlos in Deinen Protein Shake gemischt werden.
Creatin mit Whey mischen
Wie bereits oben erwähnt, spricht gegen eine Einnahmekombination von Eiweiß bzw. Protein und Creatin rein gar nichts dagegen. Du kannst also ohne Probleme Dein Creatin mit Whey mischen. Durch den Geschmack deines Whey Shakes wird die Einnahme mit Creatin hier eigentlich nur noch angenehmer.
Creatin mit Saft (Orangensaft, Ananassaft) mischen
Wie oft musste ich schon diesen Fitness Mythos lesen: Creatin soll man nicht mit Orangensaft oder säurehaltigen Säften auflösen, weil sich Creatin durch das Umfeld im Saft angeblich in Creatinin umwandelt und somit unwirksam wird.
Kompletter Bullshit, denn dann frage ich mich, wie Creatin als Creatin Monohydrat diese hervorragenden Absorbtionsraten besitzt und so lange im menschlichen Mund, in der Speiseröhre und im Magen „stabil“ bleiben kann.
Meiner Meinung nach wurde dieser Mythos künstlich von der Supplement Industrie kreiert um spezielle Kreatinformen oder Kreatinpräperate besser an „den Mann“ bringen zu können. Fakt ist, das du dein Creatin mit Orangensaft mischen kannst und durch die Kohlenhydrate im Orangensaft einen Insulinausstoß kreierst, der sich wiederum postiv auf die Aufnahme auswirken kann. Aber: Der prozentuale Unterschied im Gegensatz zu einer Einnahme ohne Kohlenhydrate bleibt marginal und ist sehr überschaubar (siehe auch das Kapitel „Creatin mit oder ohne Kohlenhydraten einnehmen?“ weiter oben im Artikel.
Creatin mit Wasser einnehmen
Viele Fitness Athleten und Bodybuilder nehmen ihr Creatin oft nur mit einfachem Wasser ein. Der neutrale Geschmack von Creatin, aufgelöst in Wasser, macht die Einnahme zum Kinderspiel. Creatin besitzt, im Gegensatz zu anderen Supplements die man aufgelöst in Wasser einnehmen kann, keine ekligen, säurigen oder bitteren Geschmäcker (wie beispielsweise Arginin in Wasser).
Zudem versetzen viele Hersteller ihre Creatinprodukte neuerdings optional mit verschiedensten Geschmacksrichtungen, die die Creatin Einnahme mit Wasser noch angenehmer gestalten sollen (meiner Meinung aber überflüssig, da Creatin einen sehr neutralen Geschmack besitzt. Die Hersteller können aber durch mit Geschmack versetztes Creatin mehr Geld verlangen).😉
Creatin mit Traubensaft mischen
In Bodybuildingkreisen eine oft empfohlene Kombination. Wie Eingangs jedoch erwähnt, ist die Einnahme mit Traubensaft kein Muss, kann jedoch zu einer verbesserten Aufnahme des Creatins führen und somit die Befüllung der Creatinspeicher begünstigen.
Creatin mit Traubenzucker
Traubenzucker (auch Dextrose genannt) ist ein Einfachzucker und besitzt von den in diesem Artikel vorgestellten Kombinationen den höchsten glykämischen Index und generiert somit den höchsten Insulinausstoß der vorgestellten Kombinationen für deinen Creatin Shake. Solltest du Post Workout (nach dem Training) auf Kohlenhydratgemische zurückgreifen, lohnt es sich also hier direkt Creatin mit in deinen Shake zu mischen um den hohen Insulinausstoß direkt gewinnbringend für die Creatinabsorption zu nutzen.
EAA und Creatin mischen
Die schnelle Antwort ist: ja. Es gibt nichts, was gegen eine Einnahme von EAAs (Aminosäuren) und Creatin spricht.
Fazit
Quellen und Referenzen
1. Sports Applications of Creatine, R Kreider, Essentials of Sports Nutrition & Supplementation (ISSN)
2. Becque B, Lochmann J, Melrose D (1977) Effect of creatine supplementation during strength training on 1 RM and body composition. Med Sci Sport Exerc 29: S146 (Abstract)
3. Bosco C, Tihanyi J, Pucspk J, Kovacs I, Gobossy A, Colli R, Pulvirenti G, Tranquilli C, Foti C, Viru M, Viru A (1997) Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. Int J Sports Med 18: 369-72.
4. Earnest C, Almada A, Mitchell T (1997). Effects of creatine monohydrate ingestion on intermediate duration anaerobic treadmill running to exhaustion. J Str Cond Res 11: 234-8.
5. Green A, Sewell D, Simpson L, Hulman E, Macdonald I, Greenhaff P (1996) Creatine ingestion augments muscle creatine uptake and glycogen synthesis during carbohydrate feeding in man. J Physiol 491: 63. Abstract
6. Green A, Simpson E, Littlewood J, Macdonald I, Greenhaff P (1996) Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feedings in humans. Acta Physiol Scand 158: 195 – 202
